бицепс

Как подтянуть руки что бы не тряслись, когда хлопаешь в них, как точно называюся незнаю,бицепс, трицепс. Очень не красиво выглядит, я хочу чтобы у меня был рельеф мышечный, какие упражнеия для этого?