Здоровый образ жизни включает в себя движение, питание, сон и контроль стресса, но активные виды спорта также требуют внимания к суставам, сухожилиям и мышцам. Если вы ищете надежную ортопедическую консультацию или реабилитацию после травмы, стоит обратиться к специалистам ,,Ortopedijos Centras" — больше информации можно найти здесь: ******
Почему ортопедическая позиция важна для активного человека?
Чем интенсивнее нагрузка, тем выше риск биомеханических дисбалансов, синдромов перегрузки и микротравм. Ортопедия помогает:
оценить состояние суставов и связок;
выявить нарушения двигательного стереотипа;
составить профилактическую и (или) реабилитационную программу;
подобрать индивидуальные ортезы, стельки или план физиотерапии.
Основные принципы здорового образа жизни при занятиях спортом
Сбалансированность движений. Сочетайте выносливость (бег, езда на велосипеде), силу (самостоятельно или с отягощениями), подвижность (растяжка, мобилизация суставов) и стабильность (кор, активация средней ягодичной мышцы). 2–3 силовых тренировки в неделю снижают нагрузку на колени, плечи и поясницу, а 10–15-минутная программа упражнений на подвижность после тренировки ускоряет восстановление.
Питание и гидратация. Белок (1,6–2,2 г/кг/день) способствует восстановлению мышц, полезные жиры и источники коллагена (желатин, костный бульон) полезны для соединительных тканей. Электролиты важны для мышечной функции и предотвращения судорог.
Сон и восстановление. 7–9 часов сна, 1–2 дня лёгкой нагрузки в неделю и периодизация (разгрузка) снижают воспалительные процессы и риск травм.
Прогрессирование нагрузки. Следуйте правилу 10% — постепенно увеличивайте объём и интенсивность. Резкие скачки нагрузки обычно «ломают» самое слабое звено — коленный, голеностопный или плечевой сустав.
Распространённые спортивные травмы и как их избежать
Колено. Повреждения передней крестообразной связки/мениска возникают при резкой смене направления движения. Профилактика: силовые тренировки (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы), проприоцепция, техника прыжков/приземления, выбор обуви с учётом пронации.
Голеностопный сустав и стопа. Растяжения связок часто встречаются у бегунов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Профилактика: упражнения на равновесие на неустойчивых поверхностях, укрепление мелких мышц голени и стопы, постепенное увеличение нагрузки на твёрдых поверхностях.
Комплекс мышц плечевого пояса. Перегрузки при метании, плавании, работе со штангой. Профилактика: активация стабилизаторов лопатки (нижняя/средняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца), укрепление вращательной манжеты плеча, подвижность грудной клетки.
Нижняя часть спины. Часто является следствием неправильной техники и слабости корпуса. Профилактика: тренировка нейтрального положения позвоночника, глубоких мышц живота, подвижность сгибателей бедра, активация ягодичных мышц.
Почему ортопедическая позиция важна для активного человека?
Чем интенсивнее нагрузка, тем выше риск биомеханических дисбалансов, синдромов перегрузки и микротравм. Ортопедия помогает:
оценить состояние суставов и связок;
выявить нарушения двигательного стереотипа;
составить профилактическую и (или) реабилитационную программу;
подобрать индивидуальные ортезы, стельки или план физиотерапии.
Основные принципы здорового образа жизни при занятиях спортом
Сбалансированность движений. Сочетайте выносливость (бег, езда на велосипеде), силу (самостоятельно или с отягощениями), подвижность (растяжка, мобилизация суставов) и стабильность (кор, активация средней ягодичной мышцы). 2–3 силовых тренировки в неделю снижают нагрузку на колени, плечи и поясницу, а 10–15-минутная программа упражнений на подвижность после тренировки ускоряет восстановление.
Питание и гидратация. Белок (1,6–2,2 г/кг/день) способствует восстановлению мышц, полезные жиры и источники коллагена (желатин, костный бульон) полезны для соединительных тканей. Электролиты важны для мышечной функции и предотвращения судорог.
Сон и восстановление. 7–9 часов сна, 1–2 дня лёгкой нагрузки в неделю и периодизация (разгрузка) снижают воспалительные процессы и риск травм.
Прогрессирование нагрузки. Следуйте правилу 10% — постепенно увеличивайте объём и интенсивность. Резкие скачки нагрузки обычно «ломают» самое слабое звено — коленный, голеностопный или плечевой сустав.
Распространённые спортивные травмы и как их избежать
Колено. Повреждения передней крестообразной связки/мениска возникают при резкой смене направления движения. Профилактика: силовые тренировки (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы), проприоцепция, техника прыжков/приземления, выбор обуви с учётом пронации.
Голеностопный сустав и стопа. Растяжения связок часто встречаются у бегунов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Профилактика: упражнения на равновесие на неустойчивых поверхностях, укрепление мелких мышц голени и стопы, постепенное увеличение нагрузки на твёрдых поверхностях.
Комплекс мышц плечевого пояса. Перегрузки при метании, плавании, работе со штангой. Профилактика: активация стабилизаторов лопатки (нижняя/средняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца), укрепление вращательной манжеты плеча, подвижность грудной клетки.
Нижняя часть спины. Часто является следствием неправильной техники и слабости корпуса. Профилактика: тренировка нейтрального положения позвоночника, глубоких мышц живота, подвижность сгибателей бедра, активация ягодичных мышц.
