Во первых- старайтесь не употреблять чай и кофе во второй половине дня, ограничить дозу алкоголя и по возможности бросить курить. Не смотря на расхожее мнение, алкоголь только мешает сну и делает сон более прерывистым и коротким, а некоторых он так возбуждает, что они и вовсе не могут заснуть. Что же касается никотина, он, как и кофеин, оказывает возбуждающее влияние на организм. Заметим также, что кофеин содержится в сладком и прежде всего в шоколаде, так что есть перед сном конфеты возбудимому человеку не рекомендуется.
Сократите часы пребывания в постели. Чем больше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон. Не заставляйте себя спать. Сон придет, когда вы перестанете добиваться этого. Займитесь чем-нибудь, если не спите. Однако врачи советуют не читать ночью – чтение заставляет работать мозг. Так что лирический герой Мандельштама был не прав, когда утешался в период бессонницы чтением Гомера… Кроме того, доктора рекомендуют следовать ритуалам, которыми вы будете "обставлять" ваш отход ко сну. Стандартный набор действий, которые вы выполняете каждый вечер, настроит вас на нужный лад. Кроме того, спать надо ложиться примерно в одно и то же время. Перед сном необходимо расслабиться – это можно сделать с помощью упражнений, в том числе йоговских. Различные способы медитации, например, транцедентальная, помогают избавляться от спутанного клубка мыслей, царящих в вашей голове. Кто знает, может, произнося "ом" раз за разом, вы сумеете достигнуть полного расслабления…
Витаминотерапия и физические упражнения как способы борьбы за сон Причиной хронической бессонницы может быть недостаток витаминов или минералов или плохое его усвоение. Установлено, что на сон влияют витамины группы В, кальций, магний, цинк, медь и железо. Особенно важен витамин В. Запас этого жизненно важного витамина истощается в организме под влиянием табака, при стрессе и очень сильно – при употреблении противозачаточных таблеток для женщин. Витамин В-3 помогает при бессоннице, вызванной депрессией. В-12 также может спасти от длительной бессонницы. Кальций успокаивающе действует на нервную систему. Магний является природным седативным средством.
Эффективность физических упражнений в борьбе с бессонницей трудно недооценить. Врачи советуют быструю ходьбу, при которой человек интенсивно размахивает руками. Можно также плавать, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде. Страдающие бессонницей люди часто экономят свои истощенные, как они полагают, силы. Однако в этом случае действует правило: чем больше вы делаете, тем на большее становитесь способны.
Отмена снотворных: ни шагу назад!
Остерегайтесь пить снотворные! Они зачастую приводят к более тяжелой бессоннице, чем была до этого. Отменять снотворные следует постепенно. Как советует профессор Питер Хаури, для отмены следует выбрать подходящее время, не меньше 4-х недель. Прежде чем отказываться от лекарств, следует научиться какой-нибудь методике расслабления. Отменять лекарства следует по предварительно составленному графику, причем держать у себя только те таблетки, которые вам понадобятся в ближайшее время. Напрасно вы думаете, что зависимость от снотворных намного лучше наркомании! Находясь долгое время без сна, вы не сможете спокойно отказаться от привычной дозы. В первую неделю уменьшите обычную долю на четверть. В течение каждой последующей недели принимайте половину от дозы предыдущей недели, пока в последнюю неделю не дойдете до крошечной крупинки.
Если ваши биологические часы сломались и "врут", стоит применить хронотерапию. Выберете время, когда можете не ходить на работу. В первую ночь ложитесь не в обычное для вас время - не в 5 утра, а на 3 часа позже. На следующий день ложитесь еще на 3 часа позже и так делее. Приблезительно через неделю вы пройдете весь "циферблат" и ляжете в 10-11 вечера.
Если данные показания не смогут помочь- посетите врача очно...
